Healthy Fit-Kräutertofu Feigensalat & Süßkartoffelschips

Kräutertofu Feigensalat & Süßkartoffelschips

Healthy Fit starte ich ins Neue Jahr! Und Du kannst Dich auf viele spannende Informationen und Berichte rund um das Thema „Gesunde Ernährung“, leckere Rezepte, wie mein Kräutertofu Feigensalat & knusprigen Süßkartoffelchips und praktische Nährwerttabellen freuen. Gesunde Ernährung muss nicht langweilig sein, deshalb überraschen meine Healthy Fit Rezepte mit aussergewöhnlichen Kombinationen und Farben, die Lust auf das Essen machen. Apropos Kombinationen, mit denen geht es gleich weiter, denn heute gibt es einen spannenden Beitrag zum Thema „Biologische Wertigkeit“.

Kräutertofu Feigensalat & Süßkartoffelschips

Kräutertofu Feigensalat & Süßkartoffelschips

DDie Eiweissqualität oder Biologische Wertigkeit ist das Maß dafür, wieviel aufgenommenes Nahrungsprotein, in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden kann. Die optimale Aufnahme setzt eine gute Verdaulichkeit des Eiweißes voraus und eine vollständige Verfügbarkeit der darin enthaltenen Aminosäuren.

Aminosäuren sind organische Verbindungen aus Kohlenstoff (C), Wasserstoff (H), Sauerstoff (O) und Stickstoff (N). Es gibt 22 proteinogene Aminosäuren, davon sind 8 essentiell, d.h. unser Körper kann sie nicht selbst herstellen. Diese müssen über die Ernährung aufgenommen werden. Aminosäuren sind für den Transport von Nährstoffen verantwortlich, ausserdem bilden sie Enzyme, Neurotransmitter und Hormone.

Die Berechnung der Biologischen Wertigkeit bezieht sich nun auf diese 8 essentiellen Aminosäuren, wobei die limitierende (am wenigsten vorhandene essentielle Aminosäure) als Referenzwert herangezogen und mit dem Vollei verglichen wird. Je höher die biologische Wertigkeit eines Lebensmittels, desto weniger muss davon aufgenommen werden.

Tierisches Protein besitzt in der Regel eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliche Ausgangsstoffe, doch durch eine clevere Kombination von bestimmten pflanzlichen Lebensmitteln kann man diese Wertigkeit optimal erhöhen.

Als Referenzwert gilt hier das Vollei mit „100“. Durch geschickte Lebensmittelkombinationen kann die biologische Wertigkeit erheblich gesteigert und der Wert von „100“ weit übertroffen werden.

Soja hat z.B. eine Biologische Wertigkeit von „84-86“. Die Kombination von 52% Bohnen + 48% Mais ergibt eine biologische Wertigkeit von „101“. Eine Mischung von Kartoffeln und Soja ergibt eine biologische Wertigkeit von „103“.

Diese Kombination von Nahrungsproteinen spielt besonders bei Ernährungsformen, wie z.B. Vegetarismus und Veganismus eine wichtige Rolle, die nur wenige oder keine tierischen Lebensmittel vorsieht.

Kräutertofu Feigensalat & Süßkartoffelschips

Auch unsere Großeltern wussten schon von dieser Biologischen Wertigkeit, ohne sie wirklich benennen zu können, denn viele traditionelle Gerichte, wie z.B. Pellkartoffeln mit Grüner Soße und Ei, Kartoffeln mit Ei und Spinat, waren schon leckere Kombinationen, um die Aufnahme von körpereigenen Proteinen zu erhöhen.

Clevere Kombinationen für eine höhere Proteinbilanz sind:

65% Kartoffel + 35% Ei         „137“

60% Ei + 40% Soja               „122“

52% Bohnen + 48% Mais      „101“

55% Soja + 45% Reis          „111“

55% Ei + 45% Erbsen          „120“

Sojaprotein hat eine biologische Wertigkeit von 86, liefert viel pflanzliches Protein und ist eine wunderbare Alternative zu tierischen Proteinen.

Kräutertofu Feigensalat & Süßkartoffelschips

 Proteine spielen in unserem Körper bei vielen lebenswichtigen Prozessen eine entscheidende Rolle. Eine besonders wichtige Funktion von Eiweiß ist es, neue Zellen aufzubauen oder bestehende Zellen zu reparieren. Eiweiss ist der Grundbaustein aller menschlichen Zellen.

Für eine ausgewogene Ernährung empfiehlt sich eine Eiweisszufuhr von 0,8g pro Tag und pro Kilogram Körpergewicht. Bei einem Gewicht von 60kg bist Du also mit 48g Eiweiss pro Tag gut versorgt.

Kräutertofu Feigensalat & Süßkartoffelschips

Kräutertofu-Feigensalat & Süßkartoffelchips

Portionen 2
Zubereitungszeit 35 minutes
Dietary Vegetarian
Meal type Main Dish

Zutaten

Süßkartoffelchips

  • 1 große Süßkartoffel (350g)
  • 1 EL Olivenöl
  • Meersalz

Kräutertofu

  • 1/4 Bund gemischte Kräuter
  • 1 EL Olivenöl
  • Salz, Pfeffer
  • 150g Tofu

Orangen-Vinaigrette

  • 2 EL Orangensaft
  • 1 EL Balsamico Essig
  • 1 TL körniger Senf
  • 1 TL Honig
  • Salz, Pfeffer

Feigensalat

  • 2 frische Feigen
  • 100g Wildkräutersalat oder Pflücksalat

Zubereitung

Süßkartoffelchips
Step 1 Für die Süßkartoffelchips den Backofen auf 160°C Umluft vorheizen und zwei Backbleche mit Backpapier belegen.
Die Süßkartoffel waschen, schälen und mit Hilfe eines Gemüsehobels oder Sparschäler in sehr feine Scheiben schneiden.
Je feiner die Scheiben, desto knuspriger werden die Chips.
Step 2 Die Süßkartoffelscheiben in eine Schüssel geben und mit Olivenöl und Meersalz vermischen. Jede Scheibe sollte von dem Öl ummantelt sein.
Die Chips gleichmässig auf den Backblechen verteilen, dabei darauf achten, das sie nicht übereinander liegen.
Im heißen Backofen 15 Minuten goldbraun backen.
Nach der Hälfte der Backzeit wenden.
Während der Backzeit solltet Ihr unbedingt ein Auge auf die Chips haben, da sie sonst sehr schnell zu braun werden.
Nach dem Backen nochmals für mindestens 10 Minuten auskühlen lassen, dadurch werden sie noch knuspriger.
Kräutertofu
Step 3 In der Zwischenzeit die gemischten Kräuter für den Kräutertofu waschen, trocken schleudern und in fein hacken. Die gehackten Kräuter mit dem Olivenöl vermischen, mit Salz und Pfeffer würzen und in ein flache Schale füllen.
Den Tofu mit einem Papierküchentuch trocken tupfen und anschliessend in Scheiben schneiden. Die Tofuscheiben in die Kräutermischung legen und marinieren.
Orangen Vinaigrette
Step 4 Während der Tofu mariniert die Orangen Vinaigrette vorbereiten, hierfür den Orangensaft, Balsamico Essig, Senf, Honig und Pfeffer in ein festverschließbares Einmachglas geben und kräftig schütteln.
Feigensalat
Step 5 Für den Feigensalat, den Wildkräutersalat verlesen, waschen und trocken schleudern.
Die Feigen vierteln und zusammen mit dem Salat auf zwei Teller verteilen.
Kräutertofu
Step 6 Nun den Tofu in eine heiße Pfanne legen und auf mittlerer Hitze, von beiden Seiten goldbraun anbraten.
Anrichten
Step 7 Den Kräutertofu auf dem Salat servieren, mit Orangenvinaigrette beträufeln und zusammen mit den Süßkartoffelchips genießen.

Kräutertofu Feigensalat & Süßkartoffelschips

Proteine, Kohlenhydrate, Mineralstoffe, Glykämischer Index und Co.!

Welchen Beitrag zum Thema Ernährung würdest Du gerne das nächste Mal lesen? Schreib mir!!!

Statt mit Süßkartoffeln kannst Du meinen Feigensalat auch mit leckeren Rote Bete Chips auf knuspern.

Kräutertofu-Feigensalat & Süßkartoffelchips

2 Kommentare

  1. Liebe Sabrina,

    ich wünsche Dir ein frohes und wunderbares neues Jahr!
    Ich habe gerade Süsskartoffeln im Haus und werde heute auch jeden Fall die Chips machen – wie wunderbar – ich danke Dir für die Inspiration!

    Deine Orangen-Vianigrette kommt auf jeden Fall heute auf meinen Pflücksalat!

    Much love,
    Polly

    • Hallo Polly,
      ich wünsche Dir auch ein wundervolles, Neues Jahr!!!
      Vollgepackt mit Freude, einer liebevollen Familie und vielen spannenden
      Herausforderungen.
      Ohhh die Kombi auf einem leckeren Pflücksalat hört sich aber auch sehr
      lecker an;-)

      Ganz liebe Grüße
      Sabrina Sue

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