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    Kräutertofu-Feigensalat-Süßkartoffelchips

    Healthy Fit-Kräutertofu Feigensalat & Süßkartoffelschips

    Healthy Fit starte ich ins Neue Jahr! Und Du kannst Dich auf viele spannende Informationen und Berichte rund um das Thema „Gesunde Ernährung“, leckere Rezepte, wie mein Kräutertofu Feigensalat & knusprigen Süßkartoffelchips und praktische Nährwerttabellen freuen. Gesunde Ernährung muss nicht langweilig sein, deshalb überraschen meine Healthy Fit Rezepte mit aussergewöhnlichen Kombinationen und Farben, die Lust auf das Essen machen. Apropos Kombinationen, mit denen geht es gleich weiter, denn heute gibt es einen spannenden Beitrag zum Thema „Biologische Wertigkeit“.

    Kräutertofu Feigensalat & Süßkartoffelschips

    Kräutertofu Feigensalat & Süßkartoffelschips

    DDie Eiweissqualität oder Biologische Wertigkeit ist das Maß dafür, wieviel aufgenommenes Nahrungsprotein, in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden kann. Die optimale Aufnahme setzt eine gute Verdaulichkeit des Eiweißes voraus und eine vollständige Verfügbarkeit der darin enthaltenen Aminosäuren.

    Aminosäuren sind organische Verbindungen aus Kohlenstoff (C), Wasserstoff (H), Sauerstoff (O) und Stickstoff (N). Es gibt 22 proteinogene Aminosäuren, davon sind 8 essentiell, d.h. unser Körper kann sie nicht selbst herstellen. Diese müssen über die Ernährung aufgenommen werden. Aminosäuren sind für den Transport von Nährstoffen verantwortlich, ausserdem bilden sie Enzyme, Neurotransmitter und Hormone.

    Die Berechnung der Biologischen Wertigkeit bezieht sich nun auf diese 8 essentiellen Aminosäuren, wobei die limitierende (am wenigsten vorhandene essentielle Aminosäure) als Referenzwert herangezogen und mit dem Vollei verglichen wird. Je höher die biologische Wertigkeit eines Lebensmittels, desto weniger muss davon aufgenommen werden.

    Tierisches Protein besitzt in der Regel eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliche Ausgangsstoffe, doch durch eine clevere Kombination von bestimmten pflanzlichen Lebensmitteln kann man diese Wertigkeit optimal erhöhen.

    Als Referenzwert gilt hier das Vollei mit „100“. Durch geschickte Lebensmittelkombinationen kann die biologische Wertigkeit erheblich gesteigert und der Wert von „100“ weit übertroffen werden.

    Soja hat z.B. eine Biologische Wertigkeit von „84-86“. Die Kombination von 52% Bohnen + 48% Mais ergibt eine biologische Wertigkeit von „101“. Eine Mischung von Kartoffeln und Soja ergibt eine biologische Wertigkeit von „103“.

    Diese Kombination von Nahrungsproteinen spielt besonders bei Ernährungsformen, wie z.B. Vegetarismus und Veganismus eine wichtige Rolle, die nur wenige oder keine tierischen Lebensmittel vorsieht.

    Kräutertofu Feigensalat & Süßkartoffelschips

    Auch unsere Großeltern wussten schon von dieser Biologischen Wertigkeit, ohne sie wirklich benennen zu können, denn viele traditionelle Gerichte, wie z.B. Pellkartoffeln mit Grüner Soße und Ei, Kartoffeln mit Ei und Spinat, waren schon leckere Kombinationen, um die Aufnahme von körpereigenen Proteinen zu erhöhen.

    Clevere Kombinationen für eine höhere Proteinbilanz sind:

    65% Kartoffel + 35% Ei         „137“

    60% Ei + 40% Soja               „122“

    52% Bohnen + 48% Mais      „101“

    55% Soja + 45% Reis          „111“

    55% Ei + 45% Erbsen          „120“

    Sojaprotein hat eine biologische Wertigkeit von 86, liefert viel pflanzliches Protein und ist eine wunderbare Alternative zu tierischen Proteinen.

    Kräutertofu Feigensalat & Süßkartoffelschips

     Proteine spielen in unserem Körper bei vielen lebenswichtigen Prozessen eine entscheidende Rolle. Eine besonders wichtige Funktion von Eiweiß ist es, neue Zellen aufzubauen oder bestehende Zellen zu reparieren. Eiweiss ist der Grundbaustein aller menschlichen Zellen.

    Für eine ausgewogene Ernährung empfiehlt sich eine Eiweisszufuhr von 0,8g pro Tag und pro Kilogram Körpergewicht. Bei einem Gewicht von 60kg bist Du also mit 48g Eiweiss pro Tag gut versorgt.

    Kräutertofu Feigensalat & Süßkartoffelschips

    Kräutertofu-Feigensalat & Süßkartoffelchips

    Serves 2
    Prep time 35 minutes
    Dietary Vegetarian
    Meal type Main Dish

    Ingredients

    Süßkartoffelchips

    • 1 große Süßkartoffel (350g)
    • 1 EL Olivenöl
    • Meersalz

    Kräutertofu

    • 1/4 Bund gemischte Kräuter
    • 1 EL Olivenöl
    • Salz, Pfeffer
    • 150g Tofu

    Orangen-Vinaigrette

    • 2 EL Orangensaft
    • 1 EL Balsamico Essig
    • 1 TL körniger Senf
    • 1 TL Honig
    • Salz, Pfeffer

    Feigensalat

    • 2 frische Feigen
    • 100g Wildkräutersalat oder Pflücksalat

    Directions

    Süßkartoffelchips
    Step 1 Für die Süßkartoffelchips den Backofen auf 160°C Umluft vorheizen und zwei Backbleche mit Backpapier belegen.
    Die Süßkartoffel waschen, schälen und mit Hilfe eines Gemüsehobels oder Sparschäler in sehr feine Scheiben schneiden.
    Je feiner die Scheiben, desto knuspriger werden die Chips.
    Step 2 Die Süßkartoffelscheiben in eine Schüssel geben und mit Olivenöl und Meersalz vermischen. Jede Scheibe sollte von dem Öl ummantelt sein.
    Die Chips gleichmässig auf den Backblechen verteilen, dabei darauf achten, das sie nicht übereinander liegen.
    Im heißen Backofen 15 Minuten goldbraun backen.
    Nach der Hälfte der Backzeit wenden.
    Während der Backzeit solltet Ihr unbedingt ein Auge auf die Chips haben, da sie sonst sehr schnell zu braun werden.
    Nach dem Backen nochmals für mindestens 10 Minuten auskühlen lassen, dadurch werden sie noch knuspriger.
    Kräutertofu
    Step 3 In der Zwischenzeit die gemischten Kräuter für den Kräutertofu waschen, trocken schleudern und in fein hacken. Die gehackten Kräuter mit dem Olivenöl vermischen, mit Salz und Pfeffer würzen und in ein flache Schale füllen.
    Den Tofu mit einem Papierküchentuch trocken tupfen und anschliessend in Scheiben schneiden. Die Tofuscheiben in die Kräutermischung legen und marinieren.
    Orangen Vinaigrette
    Step 4 Während der Tofu mariniert die Orangen Vinaigrette vorbereiten, hierfür den Orangensaft, Balsamico Essig, Senf, Honig und Pfeffer in ein festverschließbares Einmachglas geben und kräftig schütteln.
    Feigensalat
    Step 5 Für den Feigensalat, den Wildkräutersalat verlesen, waschen und trocken schleudern.
    Die Feigen vierteln und zusammen mit dem Salat auf zwei Teller verteilen.
    Kräutertofu
    Step 6 Nun den Tofu in eine heiße Pfanne legen und auf mittlerer Hitze, von beiden Seiten goldbraun anbraten.
    Anrichten
    Step 7 Den Kräutertofu auf dem Salat servieren, mit Orangenvinaigrette beträufeln und zusammen mit den Süßkartoffelchips genießen.

    Kräutertofu Feigensalat & Süßkartoffelschips

    Proteine, Kohlenhydrate, Mineralstoffe, Glykämischer Index und Co.!

    Welchen Beitrag zum Thema Ernährung würdest Du gerne das nächste Mal lesen? Schreib mir!!!

    Statt mit Süßkartoffeln kannst Du meinen Feigensalat auch mit leckeren Rote Bete Chips auf knuspern.

    Kräutertofu-Feigensalat & Süßkartoffelchips

    „Beautiful food for beautiful people“ - meine Rezepte sollen nicht nur den Geist, sondern auch den Körper ansprechen, so die Philosophie von Sabrina Sue Daniels. Gesunde Zutaten sind deshalb ein wichtiger Bestandteil ihrer kreativen & einzigartigen Foodpairing Küche. Auf ihrem Foodblog www.sabrinasue.de lädt Sabrina Sue Daniels regelmässig zum gesunden Genuss ein. Sabrina Sue Daniels ist ausgebildete Fotografin, Ernährungscoach, Foodstylistin & Autorin zahlreicher Kochbücher. Als leidenschaftlicher Foodie greift sie gerne immer wieder neue Foodtrends auf und integriert diese gekonnt in ihren Rezepten. Bezeichnend für ihre wunderschöne Fotografie sind kraftvoll & ästhetisch inszenierte Foodfotos, die Lust auf gesunde, leckere & nachhaltige Rezepte machen.

    hello@sabrinasue.de

    Kommentare (2)

    • Polly

      Liebe Sabrina,

      ich wünsche Dir ein frohes und wunderbares neues Jahr!
      Ich habe gerade Süsskartoffeln im Haus und werde heute auch jeden Fall die Chips machen – wie wunderbar – ich danke Dir für die Inspiration!

      Deine Orangen-Vianigrette kommt auf jeden Fall heute auf meinen Pflücksalat!

      Much love,
      Polly

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